Atskleiskite tiesą apie savo medžiagų apykaitą. Šis išsamus vadovas paneigia populiarius mitus, pateikia mokslu grįstus faktus ir veiksmingas strategijas jūsų sveikatai.
Medžiagų apykaitos iššifravimas: pasaulinis mitų, faktų ir ilgaamžės sveikatos vadovas
Medžiagų apykaita. Tai žodis, kurį nuolat girdime pokalbiuose apie sveikatą, svorį ir energiją. Dažnai ji kaltinama dėl svorio augimo ir giriama dėl svorio metimo, laikoma paslaptingu vidiniu varikliu, kuris veikia arba greitai, arba apmaudžiai lėtai. Bet kas iš tikrųjų yra medžiagų apykaita? Ir kiek tame, kuo apie ją tikime, yra tiesos?
Pasaulinei auditorijai suprasti medžiagų apykaitą yra labai svarbu, nes ją supantys mitai yra universalūs, tačiau sprendimai yra labai asmeniški ir pritaikomi bet kokiam gyvenimo būdui, bet kurioje pasaulio vietoje. Šis vadovas demistifikuos mokslą, paneigs įsisenėjusius mitus ir pateiks jums įrodymais pagrįstas, praktiškas strategijas, kaip ilgam palaikyti savo medžiagų apykaitos sveikatą.
Kas iš tikrųjų yra medžiagų apykaita?
Prieš gvildendami mitus, pateikime aiškų, universalų apibrėžimą. Medžiagų apykaita nėra vienas organas ar jungiklis, kurį galite įjungti ar išjungti. Tai visų cheminių reakcijų jūsų kūno ląstelėse suma, kurios metu maistas paverčiamas energija. Ši energija palaiko viską, ką darote – nuo kvėpavimo ir mąstymo iki maisto virškinimo ir raumenų judinimo. Jūsų bendras dienos energijos suvartojimas (BDES) susideda iš trijų pagrindinių komponentų:
- Bazinis metabolinis greitis (BMR): Tai energija, kurią jūsų kūnas naudoja ramybės būsenoje gyvybinėms funkcijoms, tokioms kaip kvėpavimas, kraujotaka ir ląstelių gamyba, palaikyti. Ji sudaro didžiausią jūsų dienos sudeginamų kalorijų dalį, paprastai 60–75 %.
- Maisto terminis efektas (MTE): Tai energija, reikalinga maistinėms medžiagoms suvirškinti, pasisavinti ir apdoroti. Ji sudaro apie 10 % jūsų energijos sąnaudų.
- Fizinis aktyvumas: Tai apima tiek planuotas treniruotes (pvz., bėgimą ar svorių kilnojimą), tiek su mankšta nesusijusią aktyvumo termogenezę (NEAT), t. y. energiją, sudeginamą atliekant kasdienes veiklas, pavyzdžiui, vaikštant, judinant kojas ar net palaikant laikyseną. Tai labiausiai kintantis jūsų medžiagų apykaitos komponentas.
Šių komponentų supratimas yra pirmas žingsnis siekiant pamatyti tiesą dezinformacijos rūke. Dabar pasinerkime į labiausiai paplitusius mitus ir pakeiskime juos tvirtais faktais.
1 mitas: Lieknų žmonių medžiagų apykaita yra „greita“, o turinčių antsvorio – „lėta“
Mitas
Tai bene labiausiai paplitęs klaidingas įsitikinimas. Paprastai manoma, kad kai kurie žmonės yra natūraliai liekni, nes jų metabolinis variklis veikia dideliu greičiu ir be vargo degina kalorijas, o kiti kovoja su svoriu, nes jų medžiagų apykaita yra iš prigimties lėta.
Faktas: Didesniems kūnams reikia daugiau energijos
Priešingai nei manoma, didesniam kūnui – nesvarbu, ar jį sudaro raumenys, ar riebalai – išlaikyti save reikia daugiau energijos. Pagalvokite apie tai kaip apie didesnę transporto priemonę, kuriai reikia daugiau degalų nei mažesnei. Sunkesnio žmogaus kūne yra daugiau ląstelių, didesnės organų sistemos ir didesnė kūno masė, kurią reikia judinti ir palaikyti – visa tai padidina jo bazinį metabolinį greitį (BMR).
Tyrimai nuosekliai rodo, kad, esant vienodiems kitiems veiksniams, asmenų, turinčių didesnį kūno svorį, BMR yra didesnis nei lieknesnių asmenų. Tikrasis skirtumas dažnai slypi kūno sudėtyje ir aktyvumo lygiuose. Lieknas žmogus dažnai turi didesnį raumenų masės procentą. Raumeninis audinys yra metaboliškai aktyvesnis nei riebalinis audinys; ramybės būsenoje jis sudegina daugiau kalorijų. Tačiau skirtumas nėra toks didelis, kaip daugelis mano. Kilogramas raumenų ramybės būsenoje per dieną sudegina maždaug 13 kalorijų, o kilogramas riebalų – apie 4,5 kalorijos.
Išvada: Nemanykite, kad jūsų medžiagų apykaita yra „lėta“, remdamiesi savo svoriu. Pagrindiniai veiksniai, darantys įtaką medžiagų apykaitos greičiui, yra kūno dydis, kūno sudėtis (raumenų ir riebalų santykis), amžius, lytis ir genetika, o ne tik skaičius svarstyklėse.
2 mitas: Valgymas vėlai vakare lemia svorio augimą
Mitas
Visi esame tai girdėję: „Nevalgyk po 8 valandos vakaro, nes viskas pavirs riebalais.“ Šis mitas teigia, kad naktį jūsų medžiagų apykaita išsijungia, todėl bet koks vakare suvartotas maistas yra kaupiamas, o не deginamas.
Faktas: Svarbiausia yra bendras dienos kalorijų kiekis
Jūsų medžiagų apykaita neturi įjungimo/išjungimo jungiklio, susieto su laikrodžiu. Ji veikia 24 valandas per parą, 7 dienas per savaitę, kad jūsų kūnas funkcionuotų net ir miegant. Nors miegant jūsų medžiagų apykaitos greitis šiek tiek sulėtėja, jis toli gražu nėra neaktyvus.
Svorio augimas pirmiausia yra nuolatinio kalorijų pertekliaus – suvartojimo daugiau energijos nei jos išnaudojate per tam tikrą laiką – rezultatas. Kada valgote, yra daug mažiau svarbu nei ką ir kiek valgote per visą dieną. 200 kalorijų užkandis turi tą pačią energinę vertę, nesvarbu, ar jis suvalgytas 10 val. ryto, ar 10 val. vakaro.
Taigi, iš kur atsirado šis mitas? Ryšys tarp vėlyvo valgymo ir svorio augimo dažnai yra koreliacinis, o ne priežastinis. Žmonės, kurie valgo vėlai vakare, dažnai tai daro iš nuobodulio, streso ar įpročio, o jų maisto pasirinkimai paprastai būna kaloringesni ir mažiau maistingi (pvz., ledai, traškučiai ar sausainiai). Tai gali lengvai sukelti kalorijų perteklių. Be to, gausus valgymas prieš pat miegą kai kuriems asmenims gali sutrikdyti miego kokybę ir virškinimą, o tai gali turėti netiesioginį poveikį hormonų pusiausvyrai ir apetito reguliavimui kitą dieną.
Išvada: Sutelkite dėmesį į bendrą dienos suvartojamos energijos kiekį ir maisto kokybę. Jei vakare esate tikrai alkani, subalansuotas, kontroliuojamo dydžio užkandis yra visiškai tinkamas. Problema yra ne laikas laikrodyje, o bendras mitybos modelis.
3 mitas: Tam tikri „supermaisto“ produktai, pavyzdžiui, aitriosios paprikos ar žalioji arbata, gali dramatiškai pagreitinti medžiagų apykaitą
Mitas
Rinkodaros kampanijos mėgsta šį mitą. Idėja yra ta, kad galite žymiai pagreitinti savo kalorijų deginimo variklį tiesiog įtraukdami į savo mitybą tam tikrus maisto produktus ar papildus, tokius kaip Kajeno pipirai, žalioji arbata, kofeinas ar obuolių sidro actas.
Faktas: Poveikis yra realus, bet minimalus ir laikinas
Šiame mite yra žiupsnelis tiesos, todėl jis toks įtikinamas. Tam tikri junginiai, vadinami termogeninėmis medžiagomis, gali šiek tiek padidinti jūsų medžiagų apykaitos greitį. Pavyzdžiui:
- Kapsaicinas (aitriosiose paprikose): Tyrimai rodo, kad jis gali laikinai padidinti kalorijų deginimą, tačiau poveikis yra nedidelis – dažnai prilygsta papildomų 10–20 kalorijų sudeginimui, o tai yra mažiau nei vienas vaisius.
- Kofeinas: Gerai žinomas stimuliantas, kuris gali šiek tiek padidinti jūsų medžiagų apykaitos greitį kelioms valandoms.
- Žalioji arbata (EGCG): Įrodyta, kad žaliojoje arbatoje esantys katechinai kartu su kofeinu suteikia nedidelį, laikiną metabolinį postūmį.
Svarbiausi žodžiai čia yra nedidelis ir laikinas. Šios medžiagos nesukelia reikšmingų, ilgalaikių BMR pokyčių ir pačios savaime nelemia ženklaus svorio netekimo. Pasikliauti jomis norint „pagreitinti“ medžiagų apykaitą yra tas pats, kas bandyti apšildyti namą viena žvake. Tai nėra tvari ar veiksminga strategija.
Daug veiksmingesnis požiūris yra sutelkti dėmesį į bendrą jūsų mitybos maisto terminį efektą (MTE). Baltymai turi didžiausią MTE; jūsų kūnas sunaudoja apie 20–30 % kalorijų iš baltymų vien tam, kad juos suvirškintų ir apdorotų. Angliavandeniams šis rodiklis yra 5–10 %, o riebalams – 0–3 %. Todėl užtikrinti pakankamą baltymų suvartojimą yra daug veiksmingesnė mitybos strategija medžiagų apykaitai palaikyti nei barstyti aitriųjų paprikų dribsnius ant visko.
Išvada: Mėgaukitės kava ar aštriu maistu, bet nesitikėkite iš jų metabolinių stebuklų. Savo mitybą grįskite subalansuotu makroelementų suvartojimu, daugiausia dėmesio skirdami pakankamam baltymų kiekiui, kad geriausiai palaikytumėte savo medžiagų apykaitos sveikatą.
4 mitas: Po 30-ies jūsų medžiagų apykaita drastiškai sulėtėja
Mitas
Tai dažnas skundas: „Kai tik man suėjo 30, mano medžiagų apykaita tiesiog sustojo.“ Šis įsitikinimas teigia, kad amžius yra automatiška ir stati metabolinė uola, nuo kurios visi nukrenta, todėl svorio augimas yra neišvengiamas.
Faktas: Lėtėjimas yra laipsniškas ir didžiąja dalimi susijęs su gyvenimo būdo pokyčiais
Nors tiesa, kad su amžiumi medžiagų apykaitos greitis natūraliai lėtėja, idėja apie staigų kritimą sulaukus 30 (ar 40) metų yra perdėta. Svarbiame 2021 m. tyrime, paskelbtame žurnale Science, buvo išanalizuoti daugiau nei 6400 žmonių iš viso pasaulio duomenys, nuo kūdikystės iki senatvės. Nustatyta, kad medžiagų apykaita išlieka nepaprastai stabili nuo 20 iki 60 metų amžiaus, ir tik tada prasideda lėtas, laipsniškas lėtėjimas – mažiau nei 1 % per metus.
Tad kodėl tiek daug žmonių priauga svorio būdami 30-ies ar 40-ies? Pagrindiniai kaltininkai yra ne staigus metabolinis kolapsas, o gyvenimo būdo pokyčiai, būdingi šiam gyvenimo etapui:
- Sarkopenija (su amžiumi susijęs raumenų nykimas): Po 30 metų amžiaus suaugusieji gali prarasti 3–8 % savo raumenų masės per dešimtmetį, jei aktyviai nesistengia jos išlaikyti. Kadangi raumenys yra metaboliškai aktyvesni nei riebalai, šis praradimas tiesiogiai prisideda prie mažesnio BMR.
- Sumažėjęs fizinis aktyvumas: Karjera tampa reiklesnė, auga šeimyninės pareigos, ir daugelis žmonių pereina prie sėslesnio gyvenimo būdo. Tai sumažina tiek oficialias treniruotes, tiek bendrą NEAT (su mankšta nesusijusią aktyvumo termogenezę).
- Mitybos įpročių pokyčiai: Įtempti grafikai gali lemti dažnesnį greito maisto vartojimą, didesnes porcijas ir mažiau sąmoningą valgymą.
Gera žinia ta, kad šiuos veiksnius didžiąja dalimi galite kontroliuoti. Su sarkopenija galite kovoti jėgos treniruotėmis, o su sėslumu – sąmoningai įtraukdami daugiau judėjimo į savo dieną.
Išvada: Amžius yra veiksnys, bet ne likimas. Medžiagų apykaitos lėtėjimas yra daug laipsniškesnis, nei manoma, ir jį labai įtakoja raumenų masės praradimas bei sumažėjęs aktyvumas, kurių galima išvengti. Jūs turite didelę galią paveikti savo medžiagų apykaitos greitį bet kuriame amžiuje.
5 mitas: Ekstremalios dietos ir kalorijų ribojimas „perkraus“ jūsų medžiagų apykaitą
Mitas
Šis mitas teigia, kad labai mažo kaloringumo dieta ar „detoksikacijos“ valymas gali sukrėsti jūsų sistemą ir perkrauti medžiagų apykaitą į gerąją pusę, taip paspartinant svorio metimą.
Faktas: Griežtas ribojimas gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą
Jūsų kūnas yra neįtikėtinai protinga išgyvenimo mašina. Kai jis pajunta drastišką ir ilgalaikį energijos suvartojimo sumažėjimą (t. y. drastišką dietą), jis ne „persikrauna“, o panikuoja. Jis pereina į apsauginę būseną, kad taupytų energiją – šis reiškinys vadinamas adaptyviąja termogeneze arba „metaboline adaptacija“.
Šioje būsenoje jūsų kūnas tampa efektyvesnis naudodamas tas kelias gaunamas kalorijas. Jis gali:
- Sumažinti jūsų BMR: Jūsų kūnas sulėtina neesminius procesus, kad taupytų energiją.
- Padidinti raumenų irimą: Kai trūksta kalorijų, kūnas gali skaidyti metaboliškai aktyvų raumeninį audinį energijai gauti, taip dar labiau sumažindamas jūsų BMR.
- Pakeisti hormonų lygį: Leptino (sotumo hormono) lygis gali kristi, o grelino (alkio hormono) – kilti, todėl jausitės alkanesni ir mažiau patenkinti.
Būtent todėl daugelis žmonių, kurie numeta svorio laikydamiesi ekstremalių dietų, dažnai pasiekia plato ir labai lengvai atgauna svorį (o kartais ir daugiau), kai grįžta prie normalios mitybos. Jų medžiagų apykaita prisitaikė prie mažesnio suvartojimo, todėl grįžimas prie ankstesnių mitybos įpročių sukelia didelį kalorijų perteklių.
Išvada: Tvariam riebalų praradimui reikalingas saikingas ir nuoseklus kalorijų deficitas, o ne griežtas. Laikydamiesi dietos, pirmenybę teikite raumenų masės išsaugojimui per pakankamą baltymų suvartojimą ir jėgos treniruotes. Lėtas, stabilus požiūris yra švelnesnis jūsų medžiagų apykaitai ir daug veiksmingesnis siekiant ilgalaikės sėkmės.
6 mitas: Valgymas šešis kartus per dieną po nedaug kursto jūsų metabolinę ugnį
Mitas
Daugelį metų fitneso žurnalai ir dietų guru propagavo idėją, kad valgymas kas 2-3 valandas palaiko nuolatinį medžiagų apykaitos greitį, paversdamas jus visą parą veikiančia kalorijų deginimo mašina.
Faktas: Valgymo dažnumas beveik neturi įtakos bendrai medžiagų apykaitai
Šis mitas remiasi klaidingu maisto terminio efekto (MTE) supratimu. Nors tiesa, kad jūsų kūnas degina kalorijas virškindamas maistą, MTE yra proporcingas valgio dydžiui ir sudėčiai. Jis sudaro maždaug 10 % suvartotų kalorijų, nepriklausomai nuo to, kaip jos paskirstytos.
Panaudokime pavyzdį. Įsivaizduokite, kad jūsų dienos suvartojimas yra 2000 kalorijų.
- A scenarijus (3 valgiai): Jūs valgote tris kartus po maždaug 667 kalorijas. Kiekvieno valgio MTE bus apie 67 kalorijos. Bendras dienos MTE = 3 x 67 = 201 kalorija.
- B scenarijus (6 valgiai): Jūs valgote šešis kartus po maždaug 333 kalorijas. Kiekvieno valgio MTE bus apie 33 kalorijos. Bendras dienos MTE = 6 x 33 = 198 kalorijos.
Geriausias valgymo dažnumas yra tas, kuris tinka jums. Kai kurie žmonės mano, kad valgydami mažesnėmis, dažnesnėmis porcijomis lengviau valdo alkį ir kontroliuoja porcijas. Kitiems labiau patinka pasitenkinimas ir paprastumas, kurį suteikia mažiau, bet didesnių valgių. Nė vienas iš jų nėra metaboliškai pranašesnis už kitą.
Išvada: Pasirinkite valgymo modelį, kuris atitinka jūsų alkio signalus, tvarkaraštį ir asmeninius pageidavimus. Nuoseklumas su bendru kalorijų ir baltymų suvartojimu yra tai, kas iš tikrųjų svarbu jūsų medžiagų apykaitai ir kūno kompozicijos tikslams.
Praktinės strategijos sveikai medžiagų apykaitai palaikyti
Dabar, kai išsklaidėme mitus, sutelkime dėmesį į tai, ką iš tikrųjų galite padaryti. Medžiagų apykaitos palaikymas nėra susijęs su greitais sprendimais ar gudrybėmis; tai yra holistinio gyvenimo būdo, skatinančio bendrą sveikatą, priėmimas. Štai veiksmingiausios, mokslu pagrįstos strategijos, kurias gali taikyti žmonės bet kurioje pasaulio vietoje.
1. Auginkite ir palaikykite raumenų masę
Tai yra pati veiksmingiausia ilgalaikė strategija. Kaip jau aptarėme, raumeninis audinys yra metaboliškai aktyvesnis nei riebalinis audinys. Reguliariai atlikdami jėgos treniruotes (naudodami svorius, pasipriešinimo gumas ar savo kūno svorį), siunčiate galingą signalą savo kūnui auginti ir išsaugoti raumenis. Tai padeda padidinti jūsų BMR, o tai reiškia, kad jūs deginate daugiau kalorijų visą parą, net kai nesportuojate.
Praktinis patarimas: Siekite atlikti bent dvi viso kūno jėgos treniruotes per savaitę. Sutelkite dėmesį į sudėtinius pratimus, tokius kaip pritūpimai, mirties trauka, atsispaudimai ir irklavimas, kurie vienu metu įtraukia kelias dideles raumenų grupes, siekiant didžiausio metabolinio poveikio.
2. Teikite pirmenybę baltymams savo mityboje
Baltymai yra metabolinė jėgainė dėl trijų pagrindinių priežasčių:
- Aukščiausias MTE: Jūsų kūnas sunaudoja daugiau energijos virškindamas baltymus nei angliavandenius ar riebalus.
- Sotumas: Baltymai padeda jaustis sotesniems ilgiau, o tai gali padėti valdyti bendrą kalorijų suvartojimą.
- Raumenų atstatymas ir augimas: Jie suteikia esmines statybines medžiagas (aminorūgštis), kurių jūsų kūnui reikia raumenims atstatyti ir auginti po jėgos treniruočių.
3. Gerkite pakankamai vandens
Kiekvienam metaboliniam procesui jūsų kūne reikalingas vanduo. Net ir nedidelė dehidratacija gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą. Vienas tyrimas parodė, kad išgėrus 500 ml vandens, medžiagų apykaitos greitis laikinai padidėjo iki 30 % maždaug valandai. Nors vien vanduo nepadės numesti svorio, pakankamas skysčių vartojimas užtikrina, kad jūsų metabolinė mašina veiktų optimaliai.
Praktinis patarimas: Visą dieną su savimi turėkite vandens butelį. Gerkite vandenį prieš treniruotę, jos metu ir po jos. Klausykite savo kūno troškulio signalų – daugumai sveikų asmenų jie yra patikimas rodiklis.
4. Pasinaudokite NEAT (su mankšta nesusijusia aktyvumo termogeneze)
NEAT yra visas jūsų judėjimas, kuris nėra oficiali mankšta. Tai ėjimas į parduotuvę, lipimas laiptais, judėjimas prie stalo, darbas sode ar namų valymas. Bendras NEAT poveikis gali būti didžiulis, sudarydamas šimtų kalorijų skirtumą per dieną tarp aktyvių ir sėslių asmenų.
Praktinis patarimas: Ieškokite galimybių daugiau judėti. Nustatykite priminimą atsistoti ir pasitempti kas valandą. Vaikščiokite kalbėdami telefonu. Statykite automobilį toliau nuo savo kelionės tikslo. Rinkitės laiptus, o ne liftą. Šie maži veiksmai labai daug prisideda.
5. Mėgaukitės kokybišku miegu
Miegas nėra pasyvi būsena; tai kritinis hormonų reguliavimo ir fizinio atsigavimo laikotarpis. Lėtinis miego trūkumas gali pakenkti jūsų medžiagų apykaitai. Jis gali sumažinti jautrumą insulinui (apsunkinti cukraus apdorojimą organizme), padidinti streso hormono kortizolio lygį (kuris gali skatinti riebalų kaupimąsi) ir sutrikdyti alkio hormonų grelino ir leptino pusiausvyrą, todėl jausitės alkanesni ir mažiau patenkinti.
Praktinis patarimas: Siekite miegoti 7–9 valandas kokybiško miego per naktį. Susikurkite atpalaiduojančią miego rutiną, pasirūpinkite, kad miegamasis būtų tamsus ir vėsus, ir venkite ekranų bent valandą prieš miegą, kad palaikytumėte natūralų kūno miego ir būdravimo ciklą.
Išvados: Jūsų medžiagų apykaita yra procesas, kurį reikia palaikyti, o ne mįslė, kurią reikia įminti
Jūsų medžiagų apykaita yra sudėtingas ir dinamiškas biologinis procesas, o ne paprastas jungiklis, kurį galite valdyti vienu maisto produktu ar gudrybe. Ji yra glaudžiai susijusi su jūsų bendra sveikata ir reaguoja į platesnius jūsų gyvenimo būdo modelius.
Užuot vaikęsi metabolinių mitų ar ieškoję greitų sprendimų, perkelkite savo dėmesį į kūno puoselėjimą per nuoseklius, sveikus įpročius. Stiprinkite raumenis, maitinkitės maistingu maistu, būkite aktyvūs kasdieniame gyvenime, teikite pirmenybę poilsiui ir būkite kantrūs. Taip darydami jūs ne tik „greitinate savo medžiagų apykaitą“ – jūs kuriate atsparesnę, energingesnę ir sveikesnę savo versiją ateinantiems metams ir dešimtmečiams, nesvarbu, kurioje pasaulio vietoje esate.